변비에 좋은 음식 정보를 찾고 계신가요?
이 글을 통해서 변비에 좋은 음식 총 정리를 적어 놓았습니다. 따라서 잘 확인해보시고 정보 얻어가시길 바랍니다.
그럼 아래에서 변비에 좋은 음식 추천 해놓았으니 하나 하나 잘 살펴보시고 어떤 음식이 변비에 효과적인지 판단하셔서 섭취하시길 바랍니다.
변비에 좋은 음식 10가지 총 정리
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변비가 심하게 되면 치질이 발생할 수 있으며 아랫배가 묵직하고 가스가 차서 괴로운 등 일생생활에 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 변비가 시작되면 1주일에 배변 활동을 2회 미만으로 하거나 변이 딱딱하고 검게 변할 수 있으므로 힘을 너무 많이 주는 등 여러 가지 문제가 발생할 수 있다고 합니다. 그리고 보통 일상이 바쁘면 샌드위치나 햄버거 등 간편한 음식만 찾게 되어서 식사 시간과 양도 불규칙적으로 됩니다. 그러므로 변비를 해결할려고 하면 규칙적인 식단과 정확한 시간에 삼시세끼를 챙겨드셔야 합니다.
1. 아보카도
변비에 좋은 음식으로 아보카도 반 개에는 약 6g의 식이섬유가 들어있으며 이는 장 운동의 효율성을 높이기에 충분한 양이라고 합니다. 그리고 마그네슘도 풍부하게 들어있어서 장으로 물을 끌어들이고 이로 인해서 변이 부드러워져 배변이 원활하게 해줍니다. 따라서 아보카도에는 섬유질이 풍부하며 장을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 건강한 지방이 함유되어 있습니다.
2. 잡곡
변비에 좋은 음식으로 잡곡에는 수용성 및 불용성 섬유질이 많이 들어있다고 합니다. 그리고 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 형태의 물질을 만들어주며 이 물질은 음식물이 장을 통과하는 속도를 늦추게 하고 콜레스테롤도 낮추는데 도움을 줍니다. 따라서 불용성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 대변의 부피를 늘려준다고 합니다. 그래서 잡곡 중에서도 통곡물빵, 현미, 오트밀, 보리, 퀴노아 등이 섬유질이 풍부하기 때문에 함께 섭취하면 변비가 해결될 수 있습니다. 그러므로 잡곡의 경우에도 섬유질이 풍부하며 잡곡에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물이라는 특성 때문에 소화기를 거의 그대로 통과하게 됩니다. 때문에 대변이 부피를 더해주고 체외로 쉽게 빠져나가게 도울 수 있습니다.
3. 양배추
변비에 좋은 음식으로 양배추에는 식이섬유와 비타민 K, U도 풍부하게 들어 있어서 배변활동과 트러블, 장내염증을 치료하는데 도움이 된다고 합니다. 특히나 양배추즙은 다량으로 섬유질과 수분, 양배추 비타민이 푸함되어 변비예방에 좋습니다. 그래서 위장병에 좋은 채소로 알려진 양배추에는 아미노산의 일종인 글루타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러므로 이 성분은 위장관 세포 성장과 재생에 도움을 준다고 합니다.
4. 고구마
변비에 좋은 음식으로 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분이 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 준다고 합니다. 그리고 비타민 B1도 풍부해 고구마 속 식이섬유 및 시너지 효과를 일으켜 배변활동을 활발하게 만든다고 합니다. 그러므로 고구마의 푸웁한 식물성 식이섬유가 장의 움직임을 활발히 하여 변비를 해소하는데 도움이 됩니다.
5. 녹차
카페인과 카테힌닌은 장 운동을 촉진하는데 도움이 됩니다. 엽산은 장 건강을 지원하고 변비 예방에 도움이 됩니다. 그리고 녹차에는 항산화 작용이 있는 카테히닌이 포함되어 있어서 대장 내 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그래서 녹차는 변비 개선에 도움이 되는 다양한 성분은 함유하고 있습니다. 따라서 녹차에는 식이섬유와 카페인, 엽산, 카테히닌 등이 함유되어 있으므로 모두 변비 예방 및 완화에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 변비 예방에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
6. 사과
변비에 좋은 음식으로 사과에 들어 있는 펙틴은 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화 및 흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 하여 변비에 효과적입니다. 그리고 장의 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안의 이상 발효를 막아주어서 배변 활동에 좋습니다. 그래서 사과에도 장 기능을 활발하게 해주는 펙틴 성분과 섬유질이 많이 함유되어 있어서 변비 증상 해소에 좋습니다. 그러므로 사과를 즐겨 먹으면 대변이 부드러워지고 노폐물이 잘 빠져나간다고 합니다.
7. 닭가슴살
변비에 좋은 음식으로 닭가슴살에 들어 있는 아미노산은 체내에서 다양한 기능을 수행하며 대사율을 높여 변비 증상을 완화시키는 역할을 합니다. 그리고 닭가슴살은 지방 함량이 낮아 소화가 빠릅니다. 또한 식이섬유 함량도 높아 장 건강에 도움을 준다고 합니다. 따라서 닭가슴살이 건강에 단백질, 식이섬유를 함유하고 있습니다. 그러므로 달가슴살은 단백질의 대표적인 원천 중 하나라고 하며 단백질은 체내에서 소화되어 아미노산으로 분해됩니다.
8. 푸른 (마른 자두)
푸른에는 두 가지 식이섬유가 모두 들어 있는데 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 겔 형태로 만드는 역할을 하고 수용성 식이섬유는 체내 노폐물 배출을 돕습니다. 그리고 푸른에 함유된 펙틴은 딱딱해진 대변을 부드럽게 해주는 역할을 하고 소르비톨은 물에 의해 팽창하여 장을 자극하고 배변 활동을 유도합니다. 그러므로 푸른은 식이섬유가 풍부하여 천연 변비약으로 유명합니다. 자두의 펙틴 성분은 소화를 돕고 변비를 개선하는데 도움을 준다고 합니다. 때문에 푸른은 혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮춰주고 심혈관병을 예방하고 간과 뼈 건강에 좋으며 식이 섬유소가 풍부해 다이어트에도 좋습니다.
9. 키위
매일 키위를 먹으면 변이 장을 통과하는 데 걸리는 시간이 짧아지고 배변 빈도를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 전문가들은 키위의 항산화 성분 및 섬유질에 높은 수분 함량이 더해진 효과일 것으로 추측했습니다. 또한 키위에는 액티니딘이라는 효소가 들어있으며 이 성분이 소화를 돕고 장 운동을 촉진하기 때문에 변비를 효과적으로 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 키위는 배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀에 의해 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있습니다. 그러므로 식이섬유가 풍부하여서 자주 먹으면 변을 부드럽게 해 주며 소화관 내 음식물의 이동을 도와 식사 후 더부룩한 느낌을 줄여주는데 도움이 됩니다.
10. 물
변비 증상을 해결하기 위해서는 변비에 좋은 음식 섭취와 함께 건강한 생활습관을 유지해야 합니다. 따라서 변비 증상이 단발성으로 끝나는 것이 아니라 지속된다고 하면 전문의와 상담하여 적절한 식습관과 운동습관 교정이 필요하다고 합니다. 때문에 성인의 경우 하루 1.5L ~ 2L 정도의 수분 섭취를 추천드립니다. 그리고 체내 수분이 부족할 경우 탈수로 인해 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 그러므로 충분한 수분섭취는 변을 부드럽게 하고 대장 운동을 활발하게 만들어 주어서 변비 증상을 예방하고 개선하는데 효과적이라고 합니다.